🎯 Qué Vas a Lograr
Fuerza Muscular
- Pecho definido y fuerte
- Tríceps poderosos
- Hombros resistentes
- Core de acero
Beneficios Extra
- Mayor resistencia física
- Mejor postura corporal
- Confianza aumentada
- Disciplina diaria
📊 El Programa
🔧 Antes de Empezar
Test Inicial (Día 0)
Haz el máximo de flexiones que puedas con buena forma. Descansa 5 minutos y repite 2 veces más. El promedio determinará tu nivel de inicio.
Forma Correcta
- Manos al ancho de hombros
- Cuerpo recto como tabla
- Pecho toca el suelo
- Codos a 45 grados
- Mirada al frente
Respiración Clave
- Inhala mientras bajas
- Exhala mientras subes
- Respiración controlada
- No contengas el aire
⚠️ Detente Inmediatamente Si:
• Sientes dolor agudo en articulaciones
• Experimentas mareos intensos
• Dolor en el pecho (consulta médico)
• Hormigueo que no desaparece
Molestia muscular = normal
Dolor agudo = NO ES NORMAL
📋 Cómo Funciona
Estructura Diaria
5 series con cantidades específicas de repeticiones.
Descanso entre series: 60-90 segundos
Ejemplo Semana 1, Día 1:
Serie 1: 6 flexiones
Serie 2: 6 flexiones
Serie 3: 4 flexiones
Serie 4: 4 flexiones
Serie 5: 5 flexiones
Total: 25 flexiones
Progresión Típica
Semana 1: 25-50 flexiones/día
Semana 2: 50-80 flexiones/día
Semana 3-4: 80-100+ flexiones/día
Semana 5-6: Consolidación y prueba final
🔄 Recuperación Esencial
Entre Series
- 60-90 segundos de descanso
- Camina y respira profundo
- Sacude brazos suavemente
- Hidratación constante
Días de Descanso
- Mínimo 2-3 días por semana
- Permiten reparación muscular
- Previenen lesiones
- Yoga o estiramientos suaves OK
Nutrición y Sueño
- Proteína post-entrenamiento
- Mucha agua durante el día
- Carbohidratos para energía
- Dormir 7-9 horas diarias
💡 Claves del Éxito
1. Consistencia > Intensidad
Mejor completar el programa a tu ritmo que quemarte en la semana 2. La constancia vence al talento.
2. Forma Perfecta Siempre
10 flexiones perfectas valen más que 20 con mala técnica. La calidad construye fuerza real.
3. Escucha Tu Cuerpo
Si necesitas un día extra de descanso, tómalo. Mejor prevenir que lesionarte y perder semanas.
4. Registra Tu Progreso
Anota tus números cada día. Ver el progreso en papel es increíblemente motivador.
5. Comparte El Viaje
Cuéntale a amigos o familia. El apoyo externo multiplica tus posibilidades de éxito.
🔄 Si Es Muy Difícil
Opciones Más Fáciles
- Flexiones de rodillas: Apoya rodillas en el suelo
- Flexiones inclinadas: Manos en banco o pared
- Reduce repeticiones: Empieza con el 70% de cada serie
- Más descanso: Toma 2 minutos entre series
Recuerda Siempre
Cada repetición te acerca a tu mejor versión.
No se trata de ser perfecto desde el día 1.
Se trata de ser 1% mejor cada día.
En 6 semanas, serás una persona completamente diferente.






